✌ 瘦身部位主攻腰和腿 练出蜂腰蜜桃臀

这2套动作瘦身的部位是腰部和腿部,坚持做下来,胳膊和肩臂的肉肉也会消失哦!

动作1:Cat Cow

这个动作可以用来当做训练开始前的热身,四肢着地跪在瑜伽垫上,首先手肘弯曲收紧腹部头部向上仰,然后背部弯曲头部向下保持拱起的姿势,完成一个然后重复一分钟。

动作2:3-Legged Downward Dog
手臂伸直双腿与肩同宽,脚跟着地。然后垂直向上抬起右腿至最高点,再将膝盖向胸部正前方收紧;第二次重复是将右腿往手臂外侧收紧,贴紧手肘部位;最后一次收紧是将膝盖贴近手肘内侧,完成动作。全程不宜过快,感觉腹部发力重复两次后换腿。

动作3:Forearm Plank
属于腹肌训练当中非常常见而且有效的动作。以平板支撑的姿势开始,手肘弯曲支撑地面身体呈一条直线,然后左右转动髋部触及地面,一共重复6次。

动作4:Eagle Sit-Up
平躺在瑜伽垫上,右腿跨过左腿脚跟勾起,右手环绕左手手臂手掌相握。首先膝盖抬起,卷腹数次;然后上半身稍稍向上抬保持不动,下半身持续向上抬,有效地锻炼下腹肌;最后,上半身与下半身同时收紧卷腹。完成之后左侧重复同样动作。

动作5:Cross-Legged Twist
盘腿坐在瑜伽垫上,右手手掌放置在左侧膝盖外侧,左手放置在身体后侧支撑。然后背部挺直向后转体,拉伸背部与腹部的肌肉,让身体完全舒展,然后另一侧重复同样动作。

腿部瑜伽:拉伸腿部肌肉迅速塑形
相对于腰部,腿部就不是那么轻松就能塑形的。因为大腿根部、后部、内侧的肉很难锻炼到,所以我们要先完全拉伸腿部肌肉,才能让后续的瘦腿瑜伽事半功倍。

动作1:高抬腿
高抬腿是卷腹好招,简单便捷,练过几周之后,你会发现,腿细了,“游泳圈”也渐渐消失不见了!

动作2:高抬腿倒立
在空中立起双腿,向后弯曲,过头顶,直到倒立起上半身,双脚点地。卷腹到这种程度,水桶腰必定被KO掉!

动作3:屈腿抱膝
一腿直起,一腿弯曲,双手抱腿,向上拉伸,虐腹,拉伸大腿根,就是这么狠!

动作4:空中蹬自行车
双手抱头,双腿做起空中蹬自行车动作,一起一落,动态瘦腿,虐腹也超有效!

动作5:空中蹬自行车+侧卷腹
空中自行车蹬起,抱头侧边卷腹,腿部“老顽固”赘肉,不怕减不掉你!

动作6:开合抱
双腿并拢,双臂过头顶向后打开,然后双腿向胸前弯曲,双手抱膝聚拢,瘦腿的同时,也练出翘臀来!

动作7:倒V字桥
瑜伽桥式,臀部立起,让大腿和上半身悬空,双臂移动,在身体中线处握住停留,不仅仅是腿,连肩臂都被虐瘦!

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