「平板支撑」这个动作 减肚瘦小腹

图文来源: 互联网

发表于: 2014/02/10

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平板支撑可以有效地加强核心力量,更可挑战自身意志力,是项很好的“运动”。
平板撑越久越好吗? 答案是,不要太在意时间,挑战的应该是正确动作下,坚持静力性练习的时间。
动作标准应放在第一位。如果出现疲劳导致动作变形,应立即停止。但是有些细节需要特别注 意。
知名体能教练Dan John对于平板撑的建议:“2分钟”。你若没办法支撑120秒,要不是“太胖”、“太弱”或者“在锻练中做错了什么”。
一个正常、健康的男性应该能够维持棒式长达2分钟。

平板支撑怎么做?
1、准备好一张瑜伽垫。以俯卧撑姿势作为起始动作是练习平板支撑最简单的起始姿势。
2、两只前臂向下弯曲贴紧地面,此时你的手肘和手指都是平放在地面上的。你的手掌应该收紧,并放在肩膀正下方。
3、你的脚趾可以微微弯曲,收紧腹部,使得腹部和肚脐处感觉向脊柱拉伸。
4、伸直你的身体,但保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板,这样你就会像箭一样直了。
收紧你的腹部和臀部。这是动作中锻炼的两个主要肌肉群。
5、保持平板支撑这个姿势,直到你感觉支撑不住为止(或是感觉到身体微微出汗为止)。保持你的双眼看着你身前的地面,注意不要抬起背后。你的身体要一直保持从头到脚都在一直线上。
常见错误做法颈部抬起(换成直立状态等于抬起头看天)、腰部下榻、脚掌支撑错误姿势这个倒不能说是错误的姿势,因为这根本不是平板支撑姿势(身体是弯曲的,肘关节在肩膀落点几十厘米处。这是支撑桥?)
脚尖没有并拢,这样代表下肢没有完全收紧。

yujia,